Il sonno è importante per mantenere un buon funzionamento del cervello e per la salute generale del corpo. Ecco come riconoscere la deprivazione del sonno.

La privazione del sonno

La privazione del sonno, condizione che indica una assenza o mancanza di sonno, spesso è causa di sonnolenza diurna, di cali di concentrazione e riduzione delle prestazioni nelle attività quotidiane. 

La carenza di sonno si verifica quando

  • non si dorme abbastanza
  • si va a dormire all’ora sbagliata (non seguendo il proprio orologio biologico)
  • non si dorme bene, quindi c’è una scarsa qualità del sonno
  • c’è un disturbo del sonno che impedisce di dormire bene e a sufficienza

Perché dormire è importante

Il sonno ha un ruolo fondamentale per la nostra salute e il benessere fisico e mentale: mentre dormiamo, infatti, avvengono processi essenziali. Durante il riposo notturno il corpo si rigenera: si eliminano le tossine, tutti processi (ormonale e metabolico, per esempio) si equilibrano e si hanno benefici per il sistema immunitario

Il sonno nei bambini e adolescenti poi ha un ruolo fondamentale per l’accrescimento e lo sviluppo neuro-cognitivo. Il sonno è anche importante per l’elaborazione e la memorizzazione dei ricordi, la privazione del sonno è associata a difficoltà con l’apprendimento e la funzione cognitiva.

Un sonno regolare, oltre a favorire il benessere del corpo, aiuta a svolgere le attività della vita lavorativa e sociale durante il giorno, facilita la memorizzazione dei ricordi e il funzionamento delle capacità cognitive e ci ricarica di energia. Un terzo della nostra esistenza lo trascorriamo dormendo, per questo non bisogna sottovalutare eventuali disturbi del sonno. 

Una cattiva qualità del sonno può comportare problemi di salute: sensazione di stanchezza cronica, deficit di memoria e di attenzione, difficoltà a prendere decisioni, stress e irritabilità, difficoltà a gestire le emozioni, reazioni rallentate anche durante la guida, per cui aumenta il rischio di incidenti, perdita di produttività. La carenza di riposo notturno può causare aumento di peso e, in alcuni casi, obesità. Tutto questo può compromettere la qualità della vita. 

Chiunque può avere occasionalmente qualche difficoltà a dormire, ma un disturbo del sonno è costante se:

  • si ha difficoltà a dormire regolarmente 
  • ci si sente spesso stanchi al risveglio, pur avendo dormito almeno 7 ore durante la notte
  • si ha una capacità ridotta di svolgere le attività quotidiane 

Ci sono persone che faticano ad addormentarsi ma che poi dormono regolarmente; altre invece hanno difficoltà nel mantenimento di un sonno costante e prolungato, con frequenti risvegli notturni; altre, infine, si svegliano molto presto al mattino e non riescono a riaddormentarsi.

Quante ore bisogna dormire?

Gli esperti generalmente raccomandano agli adulti di dormire 7/9 ore per notte, anche se esiste una certa variabilità individuale. Per la maggior parte delle persone è sufficiente dormire 7/ 8 ore per notte, alcune necessitano fino a 10 ore e per altre sono sufficienti 5 o 6 ore di sonno per star bene e non avere eccessiva sonnolenza o stanchezza durante il giorno.

Da studi recenti (National Sleep Foundation) sulle ore di sonno in base all’età, risulta che in America un adulto (età 18-54) dorme mediamente 6,4 ore per notte durante la settimana e 7,7 ore durante il fine settimana. Le persone che dormono di meno tendono a utilizzare dispositivi elettronici durante la notte o a lavorare fino a tarda sera. 

Dalla stessa indagine emerge che gli adulti di mezza età e gli anziani (età 55-84) dormono in media 7 ore per notte durante la settimana e 7,1 ore durante il weekend. Il consumo di caffeina o guardare la televisione in camera da letto contribuiscono alla perdita di ore di sonno.

Il sonno spesso per gli anziani è disturbato dalla necessità di usare il bagno durante la notte oppure da disturbi fisici di vario genere. 

Nei giovani il numero di ore di sonno ottimale varia a seconda dell’età. Secondo l’indagine sopra citata, spesso i bambini in realtà dormono circa 1,5 ore meno di quanto raccomandato.

Il sonno nei bambini e negli adolescenti è fondamentale per l’accrescimento e lo sviluppo neuro-cognitivo. Durante il sonno il cervello si “ricarica” e questo favorisce lo sviluppo del cervello e il buon funzionamento del sistema nervoso e dell’attività cerebrale.  

La quantità di riposo notturno necessario varia a seconda della persona e dell’orologio biologico individuale. Dormire bene anche per un numero inferiore alle 8 ore canoniche, comunque, è meglio che dormire male per un numero di ore magari più elevato. Spesso ci sono anche fattori genetici, quindi ereditari, che causano disturbi del sonno.

Disturbi del sonno: da cosa possono dipendere

Sono diversi i fattori che possono alterare il normale ritmo sonno-veglia.
Spesso gli individui che dormono un numero inferiore di ore sono coloro che tendono a utilizzare internet durante la notte o che lavorano fino a tardi. Anche il consumo di caffeina diminuisce le ore di sonno, così come guardare la televisione fino a tardi

Altre cause che possono disturbare il sonno sono: l’assunzione di bevande alcoliche, il fumo, un’alimentazione ricca di cibi pesanti e la pratica di esercizio fisico nelle 3-4 ore prima di coricarsi. 

Eventi spiacevoli improvvisi o una fonte di stress possono causare disturbi del sonno. Normalmente, quando l’evento si è risolto i disturbi del sonno finiscono, ma per alcune persone la difficoltà continua anche dopo che la causa scatenante è scomparsa. Anche alcuni sogni possono provocare un brusco risveglio durante la notte.

Alcune cattive abitudini e lo stile di vita possono influenzare le scelte e il comportamento individuale. Molte persone sono consapevoli dell’importanza del sonno ma scelgono di rimanere svegli la sera, per guardare la televisione o per lavorare al computer.

Nelle donne, infine, i cambiamenti ormonali durante la gravidanza o la menopausa possono influenzare il ritmo del sonno. 

Il cervello tende comunque ad abituarsi alle circostanze. Il lavoro, ad esempio, a volte ci impone ritmi serrati, costringendoci a un numero inferiore di ore di sonno. I genitori di neonati nei primi mesi di vita spesso devono interrompere il sonno notturno per accudire i piccoli e per allattarli. In casi come questi molto spesso il cervello si abitua alla situazione.

Disturbi del sonno

Tra i disturbi del sonno più comuni ricordiamo: 

  • le apnee ostruttive (OSAS): interruzione della respirazione per alcuni secondi durante il sonno a causa di un’ostruzione nella gola al flusso d’aria lungo le vie aeree. Chi soffre di apnee notturne non ha una buona qualità del sonno e questo può causare problemi di salute.  Spesso l’OSAS è associata a disturbi come l’obesità;
  • il russamento patologico: si russa quando il flusso d’aria durante la respirazione non si muove liberamente attraverso il naso e la gola. Questo causa una vibrazione dei tessuti della parte posteriore della gola. Il russamento forte e frequente può interrompere il sonno notturno.
  • L’insonnia cronica è un disturbo legato alla scarsa qualità e quantità del sonno. Le persone che soffrono di insonnia possono avere difficoltà ad addormentarsi, a dormire continuativamente per tutta la notte o a dormire abbastanza a lungo. Un individuo è insonne se dorme poche ore e se la qualità del suo sonno è insufficiente a mantenere la funzionalità durante il giorno. L’insonnia spesso è la conseguenza di cattive abitudini (ad esempio coricarsi a orari sempre diversi, dormire troppo durante il giorno, consumare una cena pesante o praticare poco sport). Anche un ambiente disturbato o l’uso di apparecchi elettronici a letto possono compromettere il buon sonno. L’insonnia ha ripercussioni che si estendono anche durante il giorno: gli individui che soffrono di questo disturbo lamentano sonnolenza diurna e un peggioramento delle capacità lavorative.
  • disturbi del movimento causano movimenti involontari durante il sonno oppure nella fase di addormentamento, che comportano difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno, quindi impediscono di riposare bene. Il disturbo del movimento degli arti inferiori è noto come sindrome delle gambe senza riposo.
  • Le parasonnie sono eventi che disturbano il sonno in varie modalità. Tra queste si segnalano: il sonnambulismo, le paralisi del sonno e l’enuresi notturna (ossia la minzione frequente durante la notte). 

Dormire poco: cosa fare

È importante individuare la condizione alla base del disturbo e capire se può essere rimossa. Esistono alcuni accorgimenti importanti per una buona igiene del sonno:

  • andare a dormire la sera e svegliarsi il mattino alla stessa ora;
  • usare la stanza da letto solo per andare a dormire (e non per guardare la televisione o mangiare);
  • ridurre il consumo di nicotina, caffeina e alcool durante il giorno;
  • svolgere esercizio fisico regolare, ma non nelle 3-4 ore prima di coricarsi;
  • esporsi con regolarità alla luce solare, per evitare alterazioni del ritmo circadiano.

Se queste indicazioni non sono risolutive, è bene rivolgersi a un medico specialista. Questo è importante particolarmente quando il disturbo si prolunga nel tempo e pregiudica la qualità di vita.