Dormire bene è fondamentale per promuovere la salute e il benessere psicofisico. Il nostro corpo richiede mediamente almeno 6-8 ore di riposo efficace per notte per poter funzionare al massimo delle sue potenzialità.

Un buon sonno è indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso, perché migliora le capacità cognitive e la concentrazione, consolida la memoria, favorisce la creatività e influisce positivamente sull’umore e sulla qualità della vita. 

Non è solo il cervello a trarre beneficio da una buona igiene del sonno: dormire bene migliora il livello di energia e delle prestazioni fisiche, contribuisce al consolidamento le difese immunitarie, contribuisce a una corretta regolazione del metabolismo e aiuta a prevenire molti stati infiammatori, ad esempio a carico dell’intestino. Un vero toccasana, quindi, eppure in molti casi dormire bene non è così semplice.

I disturbi del sonno

Dalle difficoltà nel prendere sonno ai continui risvegli, fino all’insonnia conclamata, sono molte le minacce che possono mettere a rischio la qualità del sonno. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, i disturbi del sonno in Italia sono in crescita, con quasi un terzo degli adulti che non dorme abbastanza e un sonno di qualità non soddisfacente in circa un italiano su sette.

A non dormire bene sarebbero più le donne, specialmente in corrispondenza della menopausa, e gli anziani, ma nessuna fascia d’età è esclusa da questo tipo di problemi, inclusi i bambini. 

Molte sono le conseguenze, alcune più immediate, come mal di testa, sonnolenza, stanchezza e affaticamento, e altre più insidiose, come le ripercussioni sul controllo del colesterolo e della pressione sanguigna o, nel lungo termine, problemi lavorativi e relazionali o manifestazioni legate allo stress. 

Un sonno inadeguato, inoltre, potrebbe comportare difficoltà di coordinazione, problemi alla vista, fastidi di stomaco e persino un calo del desiderio sessuale.

Cosa fare per prevenire i disturbi del sonno

Esistono molte strategie utili per contrastare i problemi di addormentamento e per migliorare la qualità del sonno, a partire da alcune accortezze legate alle abitudini quotidiane, ad esempio:

  • assecondare la sensazione di sonno che sale di sera, andando a dormire appena si percepiscono i primi sbadigli ed evitando invece di coricarsi quando non si ha sonno;
  • predisporre la camera da letto in modo che l’ambiente sia sufficientemente buio e fresco, per tenere sotto controllo la temperatura corporea;
  • evitare di fare pisolini durante la giornata;
  • prima di andare a dormire, dedicarsi ad attività promotrici del relax, come la lettura, la meditazione o un bagno caldo;
  • concentrare le attività fisiche più intense nel corso della giornata, evitando di svolgerle la sera
  • durante la giornata, passare del tempo all’aria aperta;
  • nelle ore serali, evitare attività stimolanti come guardare la TV o usare dispositivi elettronici, che producono luce blu dannosa per l’addormentamento;
  • controllare l’alimentazione, preferendo pasti leggeri a cena ed evitando fritti, alimenti ricchi di zuccheri o bevande contenenti sostanze eccitanti come la caffeina;
  • non fumare e non eccedere nel consumo di alcolici.

Un aiuto dalla natura

Quando la correzione dello stile di vita non basta, possono essere utili diverse opzioni di integratori alimentari. 

In particolare, la natura ci offre erbe e alimenti ricchi di vitamine, minerali e sostanze utili per promuovere l’addormentamento ed evitare i risvegli frequenti o precoci, disponibili nelle combinazioni e formulazioni più diverse, dalle bustine alle compresse, fino alle tisane o alle gocce, per rispondere alle necessità e alle preferenze di ognuno. 

Tra le sostanze più utili per migliorare la qualità del sonno, le protagoniste indiscusse sono certamente la melatonina e la camomilla, entrambe preziose alleate del riposo e ancora più efficaci se assunte insieme.

La melatonina

La melatonina è una sostanza naturale prodotta in modo fisiologico dall’organismo. Nello specifico, a occuparsi della secrezione di questo ormone è la ghiandola pineale (una ghiandola endocrina situata nel cervello), che svolge un ruolo essenziale nella gestione del sonno e nella regolazione del ritmo circadiano, cioè il nostro naturale orologio interno, sincronizzato al ciclo naturale del giorno e della notte. 

Nel corpo, i livelli di produzione di questo ormone sono influenzati dalla luce: aumentano con il buio nelle ore notturne e si riducono nelle ore diurne, con valori variabili anche in base alle stagioni. La melatonina è presente in diversi alimenti, tra cui alcuni frutti e ortaggi, l’olio extravergine di oliva, il mais, l’avena e il riso integrale. 

Può essere assunta anche come integratore alimentare, in particolare nelle persone che, per varie cause, non riescono a produrne abbastanza durante la notte, riscontrando problemi ad addormentarsi. 

benefici della melatonina sono molti:

  • presa la sera poco prima di coricarsi, contribuisce alla riduzione dei tempi di addormentamento;
  • aiuta ad alleviare gli effetti del jet-lag, con un effetto benefico sul ritmo sonno-veglia.

La camomilla

La camomilla è tra le erbe medicinali più antiche, conosciuta e utilizzata dall’umanità ormai da alcuni millenni sia per scopi curativi che per impieghi cosmetici. Promotrice del sonno per antonomasia, una tazza di camomilla calda, con il suo gusto e il suo profumo tipico, è probabilmente l’immagine che più spesso associamo all’idea di un sonno ristoratore. 

La pianta è presente in natura in diverse varietà, tra cui una delle più diffuse è la Matricaria chamomilla, nome scientifico della camomilla comune, che cresce spontaneamente nei prati e nelle campagne a diverse latitudini, soprattutto in Europa e in Asia. 

Oltre a oli e infusi, dai suoi fiori si può ottenere un estratto o altre preparazioni, note per le loro molteplici qualità:

  • grazie alle sue proprietà rilassanti, la camomilla favorisce il rilassamento e il sonno;
  • promuove il benessere mentale, favorendo un senso di benessere e di calma;
  • agevola la funzione digestiva e la normale motilità dello stomaco e dell’intestino;
  • partecipa alla regolazione della sudorazione;
  • ha un effetto benefico sulla funzionalità delle mucose dell’apparato respiratorio.

Un’accoppiata vincente, quindi, che può rivelarsi molto utile per aiutare l’organismo a ritrovare i benefici di un sonno adeguato. In ogni caso, anche per l’assunzione di integratori alimentari, è sempre consigliato richiedere un parere medico preventivo. È inoltre fondamentale non superare la dose giornaliera consigliata.