Affrontare il jet lag

Si può ridurre l’effetto sul sonno causato da lunghi spostamenti?

Si può ridurre l’effetto sul sonno causato da lunghi spostamenti?

Particolarmente comune tra i viaggiatori che affrontano voli lunghi e attraversano numerose zone orarie in poco tempo, il jet lag è una problematica temporanea del ritmo circadiano, l’orologio biologico interno del corpo, che regola il ciclo sonno-veglia. Poiché il ritmo circadiano non si sincronizza istantaneamente con l’orario locale e il corpo umano ha bisogno di tempo per adattarsi a un nuovo fuso orario, può succedere che il viaggiatore lamenti le sensazioni tipiche di questo disturbo. Conosciamo meglio questo “compagno” dei viaggi a lunga tratta e scopriamo insieme come superare il jet lag.

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L’integratore Melatonina IBSA può contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a regolare il ciclo sonno-veglia* e a favorire il naturale benessere psicologico.

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Cos’è il jet lag?

Il jet lag, noto anche come “stanchezza da viaggio” (travel fatigue), è un disturbo del sonno causato da uno spostamento che comporta un rapido attraversamento di diversi fusi orari. Ciò costringe il ritmo biologico interno dell’individuo ad adattarsi rapidamente ai nuovi cicli di luce/buio, così come ai periodi di riposo/attività nel luogo di destinazione. Il jet lag, in altre parole, interferisce con il ritmo circadiano, quel ciclo biologico di circa 24 ore che regola una serie di processi fisiologici nel corpo umano – il ciclo sonno-veglia, la secrezione di ormoni, la temperatura corporea, il metabolismo e la funzione cognitiva. Il ritmo circadiano è influenzato principalmente dall’alternanza della luce e del buio ma può anche essere modulato da altri fattori come l’alimentazione, l’attività fisica e la temperatura.

Quali disturbi sono connessi al jet lag?

Tra le caratteristiche più comuni del jet lag c’è l’affaticamento una volta arrivati a destinazione. Insieme a questo, possono manifestarsi:

C’è anche chi può lamentare inappetenza, costipazione e cattiva digestione, sempre a causa del fatto che l’orario dei pasti – così come quello dell’alternanza sonno/veglia – risulta modificato. Esiste infatti un filo sottile che unisce digestione e sonno. Questi fastidi possono presentarsi con intensità variabile non solo a seconda di quanti fusi si attraversano, ma anche dalla direzione dello spostamento: il jet lag si fa più sentire dopo voli verso est (perché si “perdono” ore) mentre non si verifica per viaggi lungo lo stesso meridiano (nord-sud). Altri fattori – l’età, ad esempio, la durata media abituale del sonno o l’orario di partenza e arrivo – possono influire sull’intensità dei sintomi post viaggio.

Jet lag e melatonina

A causa dell’alterazione del tempo di esposizione alla luce, gli ormoni melatonina e cortisolo subiscono oscillazioni nei loro livelli. Integrare la melatonina già prima di partire per un viaggio, se consigliato da uno specialista, può aiutare a ridurre questo effetto, insieme ad alcune abitudini per far adattare il corpo alla nuova circostanza.

Poiché l’assunzione di melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, la sua assunzione può aiutare a riportare il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia al loro normale equilibrio. Consultare un medico prima di iniziare a prendere la melatonina per il jet lag può essere utile per essere consigliati al meglio sulla dose e sul momento migliore per assumerla in base al programma di viaggio e alle esigenze individuali.

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Come superare il jet lag?

Oltre all’assunzione di melatonina, mettendo in pratica piccoli consigli è possibile limitare gli effetti del jet lag sul nostro fisico durante un viaggio a lunga percorrenza. Eccone alcuni.

Abituati gradualmente

Se possibile, cerca di modificare il tuo ritmo sonno-veglia alcuni giorni prima di partire. Ad esempio, se hai in previsione un volo verso est, cerca di andare a letto un po’ più presto, svegliandoti un po’ prima. Viaggiando in questa direzione, infatti, tenderemo a svegliarci più tardi e a rimanere svegli più a lungo di quanto si dovrebbe rispetto all’ora locale. E assicurati di trascorrere una buona notte di sonno prima di partire: questo può aiutarti a ridurre la sensazione di stanchezza quando arrivi a destinazione.

Cura l’idratazione

Bere molta acqua durante il volo è un ottimo stratagemma contro possibili disturbi del sonno L’aria all’interno degli aerei tende a essere secca, il che può aumentare la sensazione di disidratazione e l’effetto del jet lag.

Esponiti alla luce naturale

L’esposizione alla luce naturale può aiutarti a regolare il tuo ritmo circadiano. Cerca di passare del tempo all’aperto durante le ore diurne dopo il tuo arrivo.

Evita caffeina e alcol

L’alcol e la caffeina possono influenzare negativamente la qualità del tuo sonno e aggravare i sintomi del jet lag. Cerca di limitare il loro consumo durante il volo e subito dopo l’arrivo.

Segui il nuovo orario

Anche se può risultare difficile, cerca di adattarti al fuso orario il più rapidamente possibile, mangiando e dormendo secondo gli orari locali.

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