Dormire un buon numero di ore è fondamentale per la nostra salute. Ecco qual è il tempo necessario, per fasce di età.
L’importanza del sonno
Un buon sonno notturno è importante per il benessere del corpo e della mente.
Il sonno è ristoratore e apporta notevoli benefici per l’organismo, mentre la mancanza di sonno può causare effetti negativi e problemi di salute.
Durante il sonno notturno il corpo si rigenera: si eliminano le tossine, tutti processi (come quelli ormonale e metabolico) si equilibrano, si rafforza il sistema immunitario e si ripristina l’energia.
Il bisogno di dormire varia a seconda di diversi fattori: età, stile di vita, periodi dell’anno, cambio di stagione, condizioni di salute, tipologia di lavoro e presenza di stress, per esempio. Dormire un buon numero di ore serve anche a migliorare la memoria e la difficoltà di concentrazione durante il giorno e in generale favorisce un buon funzionamento del cervello.
Un buon sonno, oltre a favorire il benessere del corpo, aiuta a svolgere le attività quotidiane della vita lavorativa e sociale.
Un terzo della nostra esistenza lo trascorriamo dormendo, per questo non bisogna sottovalutare le conseguenze di eventuali disturbi del sonno. Una cattiva qualità del sonno può comportare problemi di salute: stanchezza cronica, deficit di memoria e di attenzione, difficoltà a prendere decisioni, variazioni dell’umore e irritabilità, reazioni rallentate anche durante la guida, compromettendo così la qualità della vita.
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Quante ore bisogna dormire?
Qual è il numero di ore di sonno corretto? Gli esperti generalmente raccomandano agli adulti di dormire 7/9 ore per notte, anche se alcuni individui necessitano meno ore, mentre altri hanno bisogno di un numero superiore. Per la maggior parte delle persone è sufficiente dormire 7/ 8 ore per notte, alcune necessitano fino a 10 ore e per altre sono sufficienti 5 o 6 ore di sonno per star bene e non avere sensazione di sonnolenza o stanchezza durante il giorno.
Da uno studio recente condotto negli Stati Uniti da ricercatori della National Sleep Foundation sulle ore di sonno in base all’età, risulta che in America un adulto (età 18-54) dorme mediamente 6.4 ore per notte durante la settimana e 7.7 ore durante il fine settimana.
Dalla stessa indagine emerge che gli adulti di mezza età e gli anziani (età 55-84) dormono in media 7 ore per notte durante la settimana e 7.1 ore durante il weekend. Il consumo di caffè o guardare la televisione in camera da letto contribuiscono alla perdita di ore di sonno.
Il sonno spesso per gli anziani è disturbato dalla necessità di usare il bagno durante la notte oppure da dolori fisici di vario genere.
Nei giovani il numero di ore di sonno ottimale varia a seconda dell’età. Secondo l’indagine sopra citata spesso i bambini in realtà dormono circa 1.5 ore meno di quanto sia raccomandato.
Il sonno nei bambini e nei giovani è fondamentale per l’accrescimento e lo sviluppo neuro-cognitivo. Durante il sonno il cervello si “ricarica” e questo favorisce lo sviluppo delle funzioni cerebrali.
La quantità di riposo notturno necessario varia a seconda della persona e dell’orologio biologico individuale. Dormire bene anche per un numero inferiore alle 8 ore canoniche, comunque, è meglio che dormire male per un numero di ore magari più elevato. Spesso ci sono anche fattori genetici, quindi ereditari, che causano disturbi del sonno.
Disturbi del sonno: possibili cause
Esistono diversi fattori e circostanze che possono disturbare il sonno notturno, alterando il normale ritmo sonno-veglia.
Spesso le persone che dormono di meno sono quelle che tendono ad utilizzare dispositivi elettronici o internet durante la notte o a lavorare fino a tarda sera. Anche il consumo di caffeina diminuisce le ore di sonno, così come guardare la televisione fino a tardi. Negli anziani spesso il sonno è disturbato dalla necessità di alzarsi per andare in bagno. Le apnee notturne e il russamento possono disturbare il sonno, causando frequenti risvegli.
Altre cause che possono disturbare il sonno sono: dormire su un materasso scomodo, l’assunzione di bevande a base di alcol, il fumo, un’alimentazione ricca di cibi pesanti, una cena troppo abbondante e la pratica di esercizio fisico nelle 3-4 ore prima di coricarsi. Eventi spiacevoli improvvisi o una fonte di stress possono causare disturbi del sonno. Normalmente, quando l’evento si è risolto i disturbi del sonno finiscono, ma per alcune persone la difficoltà continua anche dopo che la causa scatenante è scomparsa. Anche alcuni sogni possono provocare un brusco risveglio durante la notte.
Nelle donne, i cambiamenti ormonali durante la gravidanza o la menopausa possono influenzare il ritmo del sonno.
Il cervello tende comunque ad abituarsi alle circostanze. Il lavoro, per esempio, a volte ci impone ritmi serrati costringendoci a un numero inferiore di ore di sonno. I genitori di neonati nei primi mesi di vita spesso devono interrompere il sonno notturno per accudire i piccoli e per allattarli. In casi come questi molto spesso il cervello si abitua alla situazione.
Le ore di sonno necessarie in base all’età
Il numero di ore di sonno necessarie varia in base all’età. In generale, secondo le linee guida della National Sleep Foundation, si raccomandano:
- neonati (4-11 mesi): 12-15 ore
- bambini (1-2 anni): 11-14 ore
- bambini della scuola materna (3-5 anni): 10-13 ore
- bambini di età scolastica (6-13 anni): 9-11 ore
- adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore
- giovani e adulti (18-64 anni): 7-9 ore
- over 65+: 7-8 ore
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Disturbi del sonno: cosa fare
È importante individuare la causa alla base del disturbo e capire se questa può essere rimossa. Esistono alcune sane abitudini che favoriscono una buona igiene del sonno e uno stile di vita sano e aiutano a evitare l’insonnia:
- andare a dormire la sera e svegliarsi il mattino sempre alla stessa ora;
- usare la camera da letto solo per dormire (e non per guardare la televisione o mangiare);
- limitare il livello di rumore in casa durante la notte e mantenere una temperatura ideale;
- ridurre il consumo di nicotina, caffè e alcool durante il giorno;
- svolgere esercizio fisico regolare, ma non nelle 3-4 ore prima di coricarsi;
- esporsi con regolarità alla luce solare, per favorire il corretto ritmo circadiano;
- evitare o limitare il pisolino pomeridiano ristoratore durante il giorno;
- seguire una dieta bilanciata;
- seguire una routine rilassante la sera prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo, leggere o ascoltare musica;
- smettere di utilizzare dispositivi elettronici, come computer o telefonino, almeno mezz’ora prima di coricarsi.
Se questi consigli non sono risolutivi, è bene rivolgersi a un medico specialista. Questo è importante particolarmente quando il disturbo si prolunga nel tempo e pregiudica la qualità di vita.
Per le apnee notturne e per il russamento è importante rivolgersi a un centro di medicina del sonno, per identificare eventuali rimedi.
