Quali alimenti contengono melatonina?

Scegliere gli alimenti giusti può favorire una buona qualità del riposo

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Coinvolta nella regolazione dei ritmi circadiani, contribuendo a regolare il sonno e la veglia in risposta alla luce e all’oscurità nell’ambiente circostante, la melatonina è un ormone prodotto
naturalmente dal nostro organismo ed è comunemente associata al nostro riposo. Forse però non tutti sanno che oltre alla produzione endogena nel corpo, la melatonina è presente anche in alcuni alimenti, sebbene in quantità variabili e generalmente più basse rispetto alla produzione interna.

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Cos’è la melatonina

La melatonina viene prodotta quasi esclusivamente dalla ghiandola pineale (epifisi) – localizzata profondamente nel cervello – e i suoi livelli nell’organismo variano nell’arco delle 24 ore: sono bassi durante il giorno mentre iniziano a crescere circa 1-3 ore prima dell’orario abituale in cui ci si corica; rimangono alti per tutta la durata del sonno e si riducono circa un’ora prima ell’orario del risveglio.

La sua produzione dipende quindi dalle condizioni di esposizione alla luce: aumenta al buio durante la notte e diminuisce durante il giorno. Non solo: la produzione di melatonina è legata anche all’età e alla stagione. Se nei bambini è molto scarsa, durante la vita adulta la capacità naturale dell’epifisi di rilasciare la melatonina tende a diminuire progressivamente, contribuendo ad alcune difficoltà a dormire, di cui soffrono in particolare i soggetti più anziani.

Inoltre, la produzione di melatonina ha un andamento stagionale, con cicli di produzione più brevi in estate e più prolungati d’inverno. Infine, oltre a regolare il ciclo sonno-veglia, la melatonina funziona poi come un vero e proprio orologio biologico per l’organismo, influenzando diversi processi biologici. Schematizzando, la melatonina influisce su:

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Cibi che contengono melatonina

Esiste indubbiamente una connessione tra alimentazione e sonno: quando capita di dormire male per la cattiva digestione, per esempio, ci rendiamo conto di come i cibi giusti possano influire sul riposo. In particolare, alcuni alimenti ricchi di melatonina possono essere utili per contribuire a migliorare i livelli di questa sostanza nell’organismo.

Tra i cibi di origine animale con più melatonina spiccano uova e pesce, mentre nei cibi di origine vegetale sono le noci a presentare il contenuto più elevato di melatonina.

Anche alcuni tipi di funghi, cereali, legumi o semi germogliati sono una buona fonte alimentare di melatonina. Tra i cereali, maggior quantità di melatonina sono state trovate in varie tipologie di granoturco e di riso, mentre inferiori in grano, orzo e avena.

Gli esperti poi ritengono che anche le ciliegie contengano quantità significative di melatonina, insieme a frutti come l’uva, le fragole e le bacche di Goji.

È stato dimostrato che la concentrazione di melatonina nell’organismo umano può aumentare dopo il consumo di cibi che la contengono. Se inseriti regolarmente nella dieta serale, questi alimenti possono contribuire a favorire l’addormentamento.

Tuttavia, per chi fa fatica a dormire è importante consultare un professionista per valutare le opzioni di trattamento appropriate, compreso l’utilizzo di integratori specifici che contengono melatonina.

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