Un sonnellino dopo pranzo può essere un’abitudine sana ed estremamente utile per vincere la stanchezza e vivere il resto della giornata all’insegna del benessere. Quali sono le cause della sonnolenza post-prandiale e come fare un pisolino davvero ristoratore.
L’abitudine di concedersi una siesta è una vera e propria istituzione in alcuni Paesi appartenenti alle fasce climatiche calde: la Spagna in primis, ma anche il Sudamerica, così come molti paesi affacciati sul Mediterraneo, del Medio Oriente e di alcune zone del Sudest asiatico – tutti luoghi dove la calura estiva risulta incompatibile con qualsiasi attività nelle prime ore del pomeriggio.
In alcune realtà più moderne e dinamiche, nonostante le temperature esterne elevate, questa antica tradizione è stata abbandonata a favore del lavoro non-stop a orario continuato, facilitato dal refrigerio dell’aria condizionata, ma la scelta non è sempre necessariamente saggia. Le conseguenze della rinuncia alla breve dormita post-prandiale a favore di una prestazione ininterrotta possono essere negative, causando irritabilità, problemi di concentrazione, addirittura incidenti prodotti dalla stanchezza e dalla sonnolenza.
Alle latitudini dal clima più freddo, il concetto di sdraiarsi per dormire durante il giorno è talvolta considerato un segnale di pigrizia, mentre in realtà si tratta di una pratica che si addice al ritmo naturale e biologicamente determinato del corpo umano.
Perché dopo i pasti si manifesta la sonnolenza?
I motivi che stanno dietro all’intorpidimento post-pranzo sono da ricercarsi nell’attività metabolica dell’organismo e nel ritmo circadiano.
L’ingestione di cibo mette in atto il processo digestivo, che richiama verso lo stomaco e l’intestino parte del sangue normalmente utilizzato dagli altri organi, causando una modesta riduzione del flusso verso il cervello e rendendo più faticosi i processi cerebrali. La sonnolenza legata ai pasti è direttamente proporzionale alla quantità di alimenti ingeriti, specie se accompagnati da bevande alcoliche, che riducono ulteriormente l’afflusso sanguigno.
In molti individui adulti, il cui risveglio avviene molto presto al mattino e che all’ora di pranzo hanno già dato il meglio di sé, nelle prime ore del pomeriggio si manifesta un senso di stanchezza, un certo appannamento dei riflessi e della coscienza, quello che con un termine colloquiale viene chiamato “abbiocco”, ma che in realtà è solo un fisiologico bisogno di relax. Si noti che il disagio si manifesta anche nelle persone che possono contare su un normale sonno notturno senza particolari disturbi del sonno (né in fase di addormentamento né per quanto riguarda la qualità del sonno stessa).
Lasciando per un attimo da parte le persone che soffrono di questa sonnolenza, resta la domanda: chi non ne è esente dovrebbe comunque abituarsi a fare una breve dormita pomeridiana? Potrebbe trarne giovamento?
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I benefici del sonnellino
I vantaggi del pisolino pomeridiano in termini di salute e benessere della persona sono numerosi. Riposarsi, anche se per un lasso di tempo anche limitato, serve per prevenire il crollo delle prestazioni: la breve dormita contribuisce infatti in modo significativo al rilassamento, riducendo la pressione sanguigna e lo stress. Il sonno, anche se breve, è un periodo di risparmio energetico e nello stesso tempo di ricostruzione cellulare di molti tessuti, della pelle e del sangue.
Il sonnellino migliora l’umore e stimola la creatività: questo effetto positivo è particolarmente utile per chi ha compiti importanti o difficili da svolgere nel pomeriggio o la sera. Migliora anche la lucidità mentale e l’efficienza della memoria. Per i giovani in età scolare o universitaria, una breva dormita può anche favorire l’apprendimento, poiché è proprio durante il sonno che il cervello fissa quanto ha appreso.
Il riposo pomeridiano è consigliabile a tutti, soprattutto agli anziani.
Con l’invecchiamento, infatti, il tempo impiegato per addormentarsi la sera diventa in media più lungo, il sonno è meno profondo e ristoratore, e sono più frequenti le interruzioni, anche per il bisogno frequente di urinare (nicturia). Tutto ciò rende più probabile il bisogno di sonnellini diurni nelle persone avanti con gli anni – ma del resto anche più auspicabile, visto che ne possono trarre un’aumentata reattività e una più lenta diminuzione delle capacità cognitive.
Il sonnellino del pomeriggio ha numerosi effetti positivi anche sui bambini, poiché consente loro di rielaborare le esperienze e di ricaricarsi di energie. Come prescrivono le buone abitudini relative alla sfera del sonno, per non compromettere il sonno notturno; il genitore, infatti, deve fare in modo che la dormita non si protragga oltre la mezz’ora, in modo da riuscire a tenere sveglio il bambino per un tempo di veglia appropriato in previsione della notte.
Per le donne in gravidanza, specie al terzo trimestre, quando il volume dell’utero, comprimendo la vescica, produce un frequente bisogno di urinare la notte oppure produce piccole fastidiose contrazioni, la quantità e la qualità del sonno notturno tendono a calare. Qualche dormitina durante la giornata diventa un alleato prezioso, così come sarà strategica nel periodo post-partum e dell’allattamento. Si noti che per la donna incinta e per la puerpera non è sempre necessario dormire a lungo per trovare sollievo: a volte possono bastare quindici minuti.
Svantaggi del sonnellino
L’abitudine della cosiddetta “pennichella” può costituire un toccasana per la mente, ma non è totalmente priva di lati negativi, anche se i pro superano i contro.
Mettersi a dormire subito dopo il pranzo, specialmente se si opta per la posizione sdraiata invece che per quella seduta, può causare difficoltà digestive e bruciore di stomaco nelle persone predisposte alla dispepsia. Per queste persone il riposo pomeridiano dovrebbe essere preceduto da una camminata che stimoli la peristalsi, accelerando la digestione.
Inoltre, come già accennato, per chi ha abitualmente difficoltà a prendere sonno oppure soffre di insonnia, l’abitudine quotidiana del pisolino non di rado interferisce con il riposo notturno, limitando l’efficienza delle ore di sonno. Per dirla in altro modo, dormire durante il giorno riduce la probabilità di dormire bene durante la notte.
Qualche precauzione da prendere
Per un pisolino ristoratore, se possibile è importante poter contare su condizioni ottimali che favoriscono l’addormentamento: prima di tutto il buio e il silenzio, ovvero l’assenza di stimoli sensoriali, ma anche un pasto né troppo pesante né troppo scarso, un letto o un divano comodi, una temperatura ottimale nella stanza (né troppo calda, né troppo fredda), che deve anche essere stata ben arieggiata.
Un aspetto importante da tenere presente è la durata del sonnellino, che non dovrebbe superare i 20-30 minuti: soltanto così si può essere certi di cadere in un sonno leggero e di sentirsi nuovamente pieni di energia al risveglio. In caso contrario, l’entrata in una fase di sonno profondo può lasciare intontiti nelle ore successive e provocare disagi come il mal di testa, risultando alla fine del tutto controproducente.
Occorre dire qualche parola anche sul caffè: molte persone, per necessità o per abitudine, cercano di contrastare la sensazione di sonnolenza che li coglie dopo pranzo bevendo una o più tazzine di espresso. In effetti, la caffeina contenuta in questa bevanda, così come la teina del tè, è un alcaloide con effetto stimolante sul sistema nervoso, che in alcuni casi è opportuna e assai utile. In ogni caso, poiché la caffeina inizia a fare effetto circa 30 minuti dopo l’assunzione, una tazzina di caffè dopo pranzo non impedirà il riposo con la breve siesta pomeridiana.
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Altri casi in cui il sonnellino è benefico per la salute
La vita frenetica della civiltà post-industriale, il lavoro a turni, i viaggi intercontinentali sono condizioni che obbligano il cervello umano ad adattarsi a situazioni non previste in natura e che possono avere conseguenze non indifferenti sulla salute della persona. In questi casi una breve dormita in momenti ben scelti può produrre indubbi benefici, in particolare nel lavoro, così come nello sport praticato a livello agonistico.
Non è certo un caso se molte grandi aziende internazionali avvedute non soltanto permettono, ma promuovono il cosiddetto power nap (un riposo ristoratore di breve durata) come strategia per permettere ai loro dipendenti di recuperare le energie e aumentare la produttività nelle ore successive. Da tempi immemori anche la NASA ne sottolinea e valorizza l’utilità per migliorare le performance di piloti militari e astronauti.
In caso di jet-lag (l’insieme di disturbi fisici e psicologici provocati dallo sfasamento tra l’orologio interno e l’ora locale causati dai viaggi in aereo che percorrono vari fusi orari), si rende spesso necessario pianificare l’evitamento dell’esposizione alla luce (naturale o artificiale) per accelerare l’adattamento del corpo. Questa strategia passa non soltanto attraverso l’utilizzo di occhiali da sole molto scuri, ma anche di sonnellini opportunamente dosati – di solito a orari diversi da quanto risulterebbe naturale per il proprio corpo.
Più in generale, almeno nelle giornate in cui siamo liberi da impegni, sarebbe una buona norma ispirarsi al comportamento fisiologico dei neonati, che non possono impedirsi né di addormentarsi né di svegliarsi, ma che dormono quando e quanto ne hanno bisogno, ciascuno con il suo personale ritmo. Almeno quando siamo in vacanza, perciò, ogni qualvolta ne sentiamo il desiderio, approfittiamone per schiacciare un pisolino di breve durata in qualsiasi momento della giornata.
