Dormire è un bisogno vitale, come mangiare e respirare, ed è un’attività talmente importante da occupare circa un terzo della nostra vita. In passato si riteneva che il sonno fosse un fenomeno per lo più passivo, in cui si verificava una sorta di spegnimento dell’intero organismo. In realtà, si tratta di un processo estremamente dinamico e complesso, durante il quale il nostro cervello, insieme ad altri organi e apparati, è impegnato in attività necessarie per la salute, il benessere e la qualità della vita.
Cos’è il sonno e quali sono le sue fasi
Il sonno è uno stato temporaneo e reversibile, caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza, una diminuita risposta agli stimoli provenienti dall’esterno e una riduzione delle funzioni biologiche dell’organismo.
In base al livello di attività cerebrale è possibile distinguere due fasi del sonno che, nel corso di una notte di riposo, si ripresentano più volte in modo ciclico:
- il sonno REM (dall’inglese Rapid Eye Movement), così chiamato per i movimenti oculari rapidi e frequenti che lo caratterizzano. È detto anche “sonno paradosso” perché, nonostante ci si trovi in uno stato di sonno profondo, l’attività cerebrale è molto intensa. Questa fase occupa circa il 25% del sonno totale e serve al cervello per prepararsi al successivo periodo di veglia;
- il sonno non-REM, caratterizzato dall’assenza di movimenti oculari e da un graduale rallentamento delle funzioni corporee, dell’attività metabolica e cerebrale. Questa fase occupa il restante 75% del sonno totale e consente al cervello di recuperare dai compiti svolti nell’arco della giornata.
La prima parte del ciclo del sonno è dedicata al sonno non-REM, che si compone a sua volta di quattro stadi.
- Stadio 1: o di addormentamento, segna il passaggio dallo stato di veglia al sonno. Ha una durata di alcuni minuti, durante i quali il battito cardiaco, la pressione arteriosa, la respirazione e il movimento degli occhi rallentano, e i muscoli si rilassano. Anche l’attività cerebrale inizia a diminuire. È molto facile essere svegliati durante questo stadio e, quando capita, spesso si ricordano immagini frammentate. Molte persone avvertono inoltre spasmi muscolari improvvisi (chiamati mioclonie ipniche), spesso preceduti dalla sensazione di cadere nel vuoto.
- Stadio 2: è una fase di sonno leggero, che prepara il corpo al sonno profondo. Battito cardiaco, frequenza respiratoria, pressione arteriosa e attività cerebrale continuano a rallentare, la temperatura corporea scende e i movimenti oculari sono quasi assenti.
- Stadio 3: è una fase di sonno profondo, in cui iniziano a comparire le onde cerebrali più lente, le cosiddette “onde delta”.
- Stadio 4: è la fase del sonno più riposante, anche detta di sonno profondo effettivo, in cui battito cardiaco e respiro scendono alla frequenza minima, e i muscoli sono completamente distesi. Anche il cervello raggiunge il picco minimo di attività e produce quasi esclusivamente onde delta. È molto difficile svegliarsi durante questa fase del sonno e, quando accade, ci si può sentire frastornati e disorientati per alcuni minuti.
A questo punto subentra la fase REM: il respiro si fa più rapido e irregolare, la frequenza cardiaca accelera e gli occhi iniziano a muoversi rapidamente. L’attività cerebrale aumenta, raggiungendo livelli simili a quelli della veglia, motivo per cui in questa fase si fanno anche i sogni più vividi. Durante il sonno REM, i principali muscoli volontari del corpo entrano in una sorta di paralisi temporanea, probabilmente per evitare che, mentre sogniamo, si verifichino movimenti non intenzionali e potenzialmente pericolosi.
Un tipico ciclo del sonno ha una durata di 90-110 minuti e si ripete dalle quattro alle cinque volte ogni notte. Il sonno REM compare dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento e ha inizialmente una durata di circa 15 minuti. Con il ripetersi dei cicli nel corso della notte, la durata delle fasi di sonno profondo diminuisce in favore del sonno REM a tal punto che, verso il mattino con l’avvicinarsi dell’orario del risveglio, si trascorre quasi tutto il tempo negli stadi 1 e 2 non-REM e in fase REM.
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I meccanismi del sonno
Il sonno è regolato da due meccanismi biologici che, lavorando in sinergia, determinano l’alternanza tra la veglia e il sonno: il ciclo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia.
Il ciclo circadiano è un periodo di 24 ore controllato dal nostro orologio biologico principale che si trova nel cervello, in una piccola regione dell’ipotalamo denominata nucleo soprachiasmatico, sensibile agli stimoli luce-buio provenienti dall’esterno. Il ciclo circadiano regola diverse funzioni, tra cui l’appetito, la produzione di ormoni e il ciclo sonno-veglia. Tra i fattori che contribuiscono al funzionamento del ciclo circadiano rientra la melatonina, o ormone del sonno, la cui produzione è influenzata dall’esposizione a luce o buio: di giorno i livelli di melatonina sono bassi, consentendoci di rimanere svegli; la sera, invece, aumentano inducendo la sensazione di sonnolenza.
L’omeostasi sonno-veglia è l’insieme dei processi che permettono di mantenere in equilibrio l’alternanza tra sonno e veglia in funzione della durata del periodo di veglia o di riposo precedente: di giorno, con il passare delle ore trascorse da svegli, aumenterà quindi il bisogno di dormire fino a indurci all’addormentamento; di notte, al contrario, con il passare delle ore di sonno aumenterà la probabilità di risvegliarci.
Quante ore dovremmo dormire?
Nel corso della vita il fabbisogno di sonno diminuisce gradualmente in funzione dell’età: i neonati dormono 14-17 ore al giorno, che scendono a 10-13 nei bambini da tre a cinque anni. Questa diminuzione prosegue ulteriormente fino ad arrivare a 8-10 ore per gli adolescenti, 7-9 ore per giovani e adulti, e 7-8 ore per gli anziani.
Oltre al numero di ore di sonno, con il passare degli anni variano anche la composizione e la durata dei cicli del sonno: un ciclo di sonno tipico è di circa 50 minuti nei bambini e 90 minuti negli adulti. I bambini, inoltre, trascorrono più tempo nello stadio di sonno profondo, la cui durata inizia a calare con l’età adulta. Negli anziani, i periodi di sonno profondo diminuiscono e si accorciano sempre di più, e si ha quindi un sonno più leggero e un riposo più frammentato, con risvegli nel corso della notte.
A cosa serve il sonno?
Rispondere a questa domanda è tutt’altro che semplice e, anche se i ricercatori non sono ancora riusciti a risolvere tutte le incognite circa le funzioni del sonno e la ragione per cui dormiamo, non c’è dubbio sul fatto che esso svolga un ruolo essenziale per il riposo fisico e mentale, l’apprendimento, la memoria, la crescita e il sistema immunitario.
Vediamo ora nel dettaglio come il sonno contribuisce a ciascuno di questi aspetti.
- Riposo fisico e mentale. È probabilmente la funzione del sonno più intuitiva e della quale siamo maggiormente consapevoli, perché possiamo sperimentarne direttamente gli effetti. Il riposo fisico e mentale avviene soprattutto durante la fase di sonno non-REM, quando il cervello e i diversi apparati dell’organismo riducono al minimo la propria attività. La diminuzione della temperatura corporea, della pressione arteriosa, del battito cardiaco e della frequenza respiratoria permette infatti di dare una tregua all’apparato cardiorespiratorio contribuendo a mantenerlo in salute e a diminuire il rischio di sviluppare alcune malattie.
- Apprendimento e memoria. L’alternarsi delle fasi di sonno REM e non-REM aiuta a consolidare i ricordi e rafforzare le funzioni cognitive. Nella fase non-REM sono predominanti i processi di fissazione e riorganizzazione delle informazioni apprese durante la giornata; nella fase REM, invece, viene favorita la formazione di nuove sinapsi (le strutture che permettono la comunicazione tra i neuroni), rendendo sempre più complessa la rete di contatti tra i neuroni e consentendo la creazione di connessioni tra le informazioni. Non è quindi un caso che neonati e bambini abbiano bisogno di molte più ore di sonno rispetto ad adulti e anziani e che trascorrano più tempo in fase REM.
- Salute del sistema nervoso. Mentre dormiamo, le cellule cerebrali mettono in atto processi che consentono di ripristinare e riparare i danni provocati dalla loro stessa attività o da altri meccanismi durante il periodo di veglia. Il cervello, inoltre, sfrutta il sonno per eseguire una sorta di autopulizia volta a smaltire i prodotti di scarto e le molecole potenzialmente tossiche accumulate nell’arco della giornata.
- Crescita. Durante lo stadio 3 del sonno non-REM, aumenta il rilascio dell’ormone della crescita, essenziale per lo sviluppo di bambini e adolescenti e importante per la regolazione di numerosi processi metabolici negli adulti.
- Sistema immunitario. Mentre dormiamo, l’organismo rilascia sostanze che aiutano a controllare i processi dell’infiammazione; la carenza di sonno riduce la liberazione di queste sostanze e può influire sull’attività di alcuni linfociti, esponendoci maggiormente allo sviluppo di infezioni e malattie.
Oltre agli effetti positivi per la salute e il benessere dell’organismo, il sonno è molto importante anche per la nostra vita lavorativa (o scolastica) e sociale, poiché ci permette di svolgere e gestire in modo efficace tutte le attività quotidiane. Se, almeno una volta nella vita ci è capitato di dormire poco o male, ricorderemo sicuramente quanto sia stato difficile arrivare a fine giornata dopo una “nottataccia”.
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La deprivazione del sonno e i suoi effetti
In presenza di una riduzione della quantità (durata) o della qualità (continuità) del sonno, si parla di deprivazione del sonno. Questa condizione può essere occasionale o di breve durata, oppure persistere per lunghi periodi di tempo. Dormire poco o male può avere un’influenza diretta sul successivo periodo di veglia, causando:
- sonnolenza e colpi di sonno
- stanchezza
- mal di testa
- mancanza di energia
- difficoltà di concentrazione e apprendimento
- problemi di memoria e attenzione
- compromissione della capacità decisionale
- cattivo umore e irritabilità
Questi effetti possono risolversi con la ripresa di un ritmo del sonno normale, ma quando la deprivazione diventa cronica può avere conseguenze ben più preoccupanti. Come abbiamo visto, il sonno è importante per il corretto funzionamento dell’intero organismo e una sua carenza prolungata può causare problemi al cuore, al sistema immunitario, al metabolismo e alla salute mentale.
Non va inoltre dimenticato che la carenza e la scarsa qualità del sonno rappresentano un potenziale pericolo per la sicurezza delle persone: la ridotta capacità di reazione e i colpi di sonno, che possono verificarsi all’improvviso, aumentano infatti il rischio di incidenti stradali e sul lavoro.
Le cause della deprivazione del sonno sono diverse e possono essere legate ai seguenti fattori.
- Stile di vita. Dormire poco può essere frutto di una scelta volontaria, per esempio quando si decide di ridurre le ore di sonno per dedicare più tempo alle proprie attività sociali e ricreative; oppure può essere la conseguenza di abitudini scorrette, come una routine del sonno irregolare, l’uso di dispositivi elettronici appena prima di coricarsi o il consumo di caffeina nelle ore serali.
- Ritmi di lavoro. Le persone con orari di lavoro prolungati o che svolgono più di un impiego spesso non riescono a conciliare i propri impegni con il bisogno di riposo; anche chi lavora su turni notturni può avere difficoltà a dormire un numero sufficiente di ore durante il giorno o la notte.
- Disturbi del sonno. Esistono diversi disturbi che possono interferire sia con la qualità sia con la durata del sonno; tra questi rientrano: l’insonnia, il russamento, le apnee ostruttive, la sindrome delle gambe senza riposo, le parasonnie (comportamenti indesiderati che si verificano durante l’ingresso nel sonno o durante il sonno stesso) e le ipersonnie (disturbi accomunati da un bisogno eccessivo di dormire).
- Altre malattie o fattori come il dolore, lo stress o l’uso di determinati farmaci.
Considerati gli effetti su salute e qualità della vita della deprivazione del sonno, è importante intervenire quanto prima per evitare l’aggravarsi del problema. Se si osserva un’insolita sonnolenza diurna, si hanno difficoltà a dormire o si sospetta di avere un disturbo del sonno, è sempre bene parlarne con il medico in modo che possa valutare la situazione, consigliare eventuali esami specifici per il monitoraggio del sonno e indicare gli opportuni rimedi.
In molti casi, attribuire una maggiore importanza al sonno e correggere alcune abitudini adottando comportamenti che aiutano a dormire bene, è sicuramente un buon punto di partenza per migliorare durata e qualità del sonno. Ecco di seguito alcuni consigli.
- Mantenere una routine del sonno costante. Favorire abitudini di sonno regolari, andando a letto e alzandosi più o meno alla stessa ora tutti i giorni, contribuisce a mantenere regolato il nostro orologio interno.
- Fare attenzione a cibi e bevande. Evitare pasti abbondanti o pesanti nelle due ore prima di coricarsi; evitare anche di andare a letto con la fame per non rischiare di svegliarsi nel bel mezzo della notte. È sconsigliato assumere caffeina o alcolici, soprattutto in tarda sera: gli effetti stimolanti della caffeina persistono per qualche ora e potrebbero interferire con il sonno; l’alcol, invece, può accelerare l’addormentamento, ma nel corso della notte può poi provocare risvegli e microrisvegli che interrompono la continuità del sonno, compromettendone la qualità.
- Creare un ambiente che favorisca il riposo. La stanza in cui si dorme deve essere buia, tranquilla e a una temperatura confortevole. Considerare l’uso di oscuranti, tappi per le orecchie in caso di rumori e tutto il necessario per creare un ambiente che soddisfi al meglio le proprie esigenze.
- Evitare l’uso di dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarsi. L’esposizione alla luce, e in particolare alla luce blu emessa da questi dispositivi, interferisce con la produzione di melatonina, creando difficoltà a prendere sonno e a mantenerlo.
- Integrare l’attività fisica nella propria routine. Praticare regolarmente attività fisica favorisce il rilassamento muscolare e il sonno notturno. Si deve tuttavia tenere presente che è bene evitare l’esercizio fisico o sport intensi nelle tre ore precedenti l’orario di coricarsi.
- Adottare una routine rilassante prima di andare a dormire. Attività come leggere, ascoltare musica tranquilla, fare esercizi di respirazione o bere una camomilla o una tisana rilassante sono tutte attività che contribuiscono a favorire il sonno.
Infine, se si hanno problemi ad addormentarsi o ci si sveglia durante la notte e non si riesce più a tornare a dormire, è consigliabile alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, sempre tenendo le luci molto basse. Si potrà poi provare a tornare a letto quando ci si sentirà abbastanza stanchi da riuscire a dormire.
Come abbiamo avuto modo di scoprire, dormire bene e a sufficienza è essenziale per mantenerci in buona salute. Il sonno non è una perdita di tempo che ruba spazio ai nostri ritmi di vita frenetici, ma è un’attività indispensabile per poter affrontare le nostre giornate, svolgere le nostre attività e prendere decisioni. Ecco perché dovremmo sempre trattarlo con estremo rispetto, dedicandogli il giusto numero di ore per sfruttarne appieno i benefici.
