A cosa serve il sonno e quali benefici porta con sé? Cosa accade quando dormiamo poco o
male?
Il sonno è un fenomeno attivo che agisce direttamente sul corpo e sulla nostra mente, influenzando le funzioni cognitive, permettendoci di recuperare le energie necessarie per svolgere tutte le attività quotidiane e determinando anche il nostro stato di salute e benessere. Cosa accade, però, quando il sonno è carente o qualitativamente scarso?
L’integratore Melatonina IBSA può contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a regolare il ciclo sonno-veglia* e a favorire il naturale benessere psicologico.
Funzioni del sonno
Il sonno è un processo fisiologico che permette il riposo e il recupero delle energie. Dormire influenza la nostra salute fisica e mentale, poiché contribuisce a regolare diverse funzioni, come quella immunitaria o i processi mnemonici.
Una carenza di sonno o la sua scarsa qualità, pertanto, possono inficiare negativamente sullo stato di salute e di benessere generali dell’organismo, causando:
- problemi di memoria e di concentrazione
- disturbi dell’umore
Indicativamente, un adulto dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore al giorno, ma un sonno di qualità, anche se di durata inferiore, farà comunque la differenza rispetto a un sonno più duraturo ma disturbato. A tal proposito, è importante sviluppare una vera e propria igiene del sonno, che ci permetta quindi di avere un sonno nelle giuste quantità e qualità.
Fasi e stadi del sonno
Il sonno è caratterizzato da cicli ed ogni ciclo è diviso in due fasi:
- la fase REM
- la fase non-REM
L’alternanza della fase REM e non-REM permette al cervello di consolidare i ricordi, di rinforzare le capacità cognitive, di ripulirsi dalle tossine prodotte dai neuroni durante la giornata e scartare le memorie inutili.
Gli stadi del sonno prevedono:
- lo stadio 1, in cui all’addormentamento corrisponde un rallentamento dell’attività cerebrale;
- lo stadio 2, in cui il sonno è leggero e prepara il corpo al sonno profondo. Continua a rallentare l’attività cerebrale;
- lo stadio 3, in cui il sonno diventa profondo e le onde cerebrali diventano più lente ed ampie;
- lo stadio 4, una fase di sonno profondo in cui l’organismo, ripristinando le riserve metaboliche, si rigenera.
I benefici di un buon sonno
Un sonno realmente ristoratore porta benefici alla nostra salute. Per esempio, aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, essenziali per il buon funzionamento del cuore e del sistema circolatorio.
Inoltre, durante il sonno, l’organismo produce ormoni e proteine necessari per riparare i tessuti e combattere le infezioni. Questo processo migliora anche la funzione immunitaria attraverso la produzione di citochine, proteine vitali per la comunicazione tra le cellule del sistema immunitario e la lotta contro infezioni e infiammazioni. Un sonno di qualità ha un impatto positivo sulle capacità motorie, aumentando potenza e resistenza muscolare e migliorando i tempi di reazione. Infine, un riposo adeguato ci mantiene più lucidi e riposati.
Allo stesso tempo un cattivo sonno può:
- indebolire il sistema immunitario;
- aumentare i livelli di grelina (l’ormone che aumenta il senso di fame) e diminuire quelli di leptina (che fa ci fa sentire sazi), aumentare il rischio di aumento di peso e di un indice di massa corporea più elevato;
- influire negativamente sulla salute e sul benessere generale;
- associarsi a pressione alta;
- aumentare la stanchezza generale.
Un buon sonno influisce inoltre sulla nostra salute mentale. Quando dormiamo, infatti, il cervello elabora le informazioni raccolte durante la giornata, dividendo le informazioni utili da quelle da cestinare. Pertanto, una buona qualità del sonno influisce positivamente sulle nostre prestazioni cognitive, mnemoniche e sul nostro indice di attenzione.
Dormire diminuisce i livelli di stress e influisce positivamente sul nostro umore. Al contrario, una privazione continuata del sonno può favorire l’insorgere di cattivo umore.
L’integratore Melatonina IBSA può contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a regolare il ciclo sonno-veglia* e a favorire il naturale benessere psicologico.
Come dormire bene? Alcuni consigli
Una buona qualità del sonno è determinante per il nostro stato di salute e benessere generale. Di conseguenza, per migliorare la nostra igiene del sonno è consigliabile innanzitutto seguire lcune buone abitudini e, quando necessario, si possono utilizzare prodotti che aiutano a dormire. Per un buon sonno è importante:
- evitare di guardare la tv o lo smartphone con luce blu mentre ci si addormenta;
- praticare un’attività fisica regolare preferendo le ore diurne ed evitando quelle serali e notturne;
- non addormentarsi sul divano per poi spostarsi nel letto, onde evitare l’interruzione del sonno;
- utilizzare un materasso comodo e adatto alle nostre esigenze;
- arieggiare la stanza dedicata al riposo prima di coricarsi, cercando di creare un ambiente e un’atmosfera rilassanti che ci predispongano al sonno;
- non superare i 45 minuti di riposo pomeridiano.
Gli alimenti che facilitano il sonno e quali evitare
Il sonno è influenzato anche dalla digestione. Ci sono alimenti che è meglio non mangiare prima di dormire e altri che facilitano il sonno. Tra gli cibi da evitare prima di coricarsi troviamo quelli difficili da digerire, come le preparazioni fritte, o i cibi piccanti, insieme a quelli ricchi di zucchero e alle bevande considerate eccitanti: no, quindi, a caffè, tè, cioccolato, così come è bene ridurre il consumo di alcolici. Al contrario, tra i cibi che favoriscono il rilassamento troviamo pane, riso, pasta e orzo che, contenendo triptofano, favoriscono la sintesi di serotonina e melatonina, ormoni coinvolti nella regolazione del sonno.
Prodotti naturali per dormire meglio
Un aiuto per un sonno più riposante può venire dalla natura. Ci sono, per esempio, erbe che facilitano l’addormentamento, quali camomilla, lavanda, melissa e altre. Camomilla e lavanda risultano utili anche per i loro effetti sulla digestione: infatti, la camomilla, oltre a favorire il rilassamento, regola la motilità gastrointestinale ed eliminazione dei gas, con un’azione emolliente e lenitiva sul sistema digerente. La lavanda, invece, in aggiunta a effetti analoghi su sonno e digestione, favorisce anche il normale tono dell’umore. Stress e preoccupazioni, purtroppo, sono tra i principali fattori che impediscono di dormire bene.
Integratori di melatonina
Se riposare è complicato, escluse cause importanti con il proprio medico, può essere d’aiuto l’utilizzo di integratori a base di melatonina. Si tratta di un ormone che è naturalmente prodotto dal nostro corpo e che contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno. Inoltre, la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag.
Esercizi di respirazione e sonno
Il sonno può essere favorito da una corretta respirazione. La respirazione costo diaframmatico addominale, conosciuta anche come respirazione “completa”, favorisce infatti:
- la diminuzione dei livelli di stress;
- la digestione;
- l’ossigenazione dell’intero organismo.
Tra i diversi esercizi applicabili alla respirazione, lo yoga ci viene in supporto suggerendoci la respirazione 4-7-8, fatta di sequenze che, ripetute, portano a uno stato di rilassamento.
