La continuità e la profondità del sonno sono importanti. Ecco da cosa possono dipendere i risvegli notturni e alcuni consigli e rimedi per dormire meglio
Perché dormire bene è importante?
Il sonno è molto importante per la nostra salute e per il benessere fisico e mentale: mentre dormiamo, infatti, avvengono processi essenziali. Durante il sonno notturno il corpo si rigenera: si eliminano le tossine e tutti processi (ormonale e metabolico, per esempio) si equilibrano. Il sonno nell’età dello sviluppo poi è fondamentale per l’accrescimento e lo sviluppo neuro-cognitivo.
Dormire bene durante la notte, oltre a favorire il benessere del corpo, aiuta a svolgere le attività della vita lavorativa e sociale durante il giorno. Un terzo della nostra esistenza lo trascorriamo dormendo, per questo non bisogna sottovalutare eventuali disturbi del sonno.
Una cattiva qualità del sonno può comportare qualche problema di salute fisica e mentale: stanchezza cronica, deficit di memoria, minore capacità di concentrazione e minore attenzione, difficoltà a prendere decisioni, irritabilità, mancanza di energia, reazioni rallentate anche durante la guida, compromettendo così la qualità della vita.
Il numero raccomandato di ore di sonno normalmente è di 7/8 per notte, ma alcune persone hanno bisogno di meno ore, mentre per altre è necessario un numero maggiore.
Il numero di ore di sonno è importante, ma lo sono anche la profondità, la qualità e la continuità del sonno. Per essere buono, deve essere un sonno ristoratore e il più possibile privo di interferenze e interruzioni.
Il sonno interrotto o frammentato può portare all’insonnia, alla privazione di sonno e alla sonnolenza diurna.
Ci sono persone che faticano a prendere sonno ma che poi dormono regolarmente; altre invece non hanno tanto difficoltà ad addormentarsi quanto a mantenere un sonno costante e profondo, con frequenti risvegli notturni; altre, infine, si svegliano molto presto al mattino e non riescono a riaddormentarsi.
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Le fasi del sonno
Il ciclo di sonno durante la notte è suddiviso in diverse fasi:
- una prima parte, la fase NON-REM (NREM);
- una seconda parte, la fase REM.
Nella prima parte di riposo profondo difficilmente ci si risveglia, ma dopo le prime ore dall’addormentamento il sonno diventa più leggero e, in presenza di fattori di vario genere, in questa fase si verificano i risvegli notturni.
Risvegli notturni: da quali fattori possono dipendere?
Sono diversi i fattori che possono alterare il normale ritmo sonno-veglia.
Spesso gli individui che dormono un numero inferiore di ore sono coloro che tendono ad utilizzare internet durante la notte o che lavorano la sera. Anche il consumo di caffeina diminuisce le ore di sonno, così come guardare la televisione fino a tardi.
Negli anziani spesso il sonno è disturbato dalla necessità di alzarsi per andare in bagno.
Altre cause che possono disturbare il sonno sono dormire su un materasso scomodo, l’assunzione di bevande alcoliche, il fumo, un’alimentazione ricca di cibi pesanti e la pratica di esercizio fisico nelle 3-4 ore prima di coricarsi.
Eventi spiacevoli improvvisi o una fonte di stress e preoccupazione possono causare disturbi del sonno. Normalmente, quando l’evento si è risolto i disturbi del sonno finiscono, ma per alcune persone la difficoltà continua anche dopo che il fattore scatenante è scomparso. Anche alcuni incubi possono provocare un brusco risveglio durante la notte.
Le apnee notturne e il russamento possono disturbare il sonno, causando frequenti risvegli.
Nella donna, i cambiamenti ormonali durante la gravidanza o la menopausa possono influenzare il ritmo del sonno.
Anche modifiche all’esposizione alla luce del giorno possono influenzare il ritmo circadiano e rendere difficile dormire continuativamente. Questo si verifica per esempio durante i viaggi aerei, con il cambio di fuso orario o nelle persone che lavorano il turno di notte e devono cercare di dormire durante il giorno.
Anchel’ambientein cui si dorme è importante: troppa luce in camera da letto o il rumore eccessivo possono disturbare il riposo.
Il cervello tende comunque ad abituarsi alle circostanze. Il lavoro, per esempio, a volte ci impone ritmi serrati costringendoci a un numero inferiore di ore di sonno. I genitori di neonati nei primi mesi di vita spesso devono interrompere il sonno notturno per accudire i piccoli e per dargli il biberon. In casi come questi, molto spesso il cervello si abitua alla situazione.
Alcune persone sono soggette a disturbi del sonno, come:
- apnee notturne, OSAS e russamento;
- insonnia;
- ipersonnie diurne;
- sindrome delle gambe senza riposo.
Frequenza dei risvegli notturni
Molte persone si svegliano una o più volte durante la notte e questo porta a pensieri e preoccupazione. Per alcuni si tratta di risvegli incoscienti o molto brevi, in cui quasi non se ne accorgono, come è il caso di chi è affetto da apnee ostruttive, con interruzioni della respirazione che portano a un sonno frammentato in modo quasi impercettibile.
I risvegli possono essere pochi o numerosi durante la notte e la veglia può durare pochi minuti o anche ore, con difficoltà a riaddormentarsi.
Le ripetute interruzioni e i risvegli notturni provocano effetti significativi a livello psicologico sulla nostra condizione mentale, oltre che sulla salute fisica.
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Risvegli del sonno: i possibili rimedi
È importante individuare i fattori alla base dei risvegli notturni e capire se possono essere rimossi. Esistono alcuni accorgimenti e abitudini importanti per una buona igiene del sonno:
- andare a dormire la sera e svegliarsi il mattino sempre alla stessa ora;
- usare la stanza da letto solo per dormire (e non per guardare la televisione o mangiare);
- ridurre il consumo di nicotina, caffeina e alcol durante il giorno;
- svolgere esercizio fisico regolare, ma non nelle 3-4 ore prima di coricarsi;
- esporsi con regolarità alla luce solare, per favorire il corretto ritmo circadiano;
- usare tende oscuranti e, se necessario, una maschera per dormire per avere il buio nella stanza;
- adottare una routine rilassante prima di andare a letto, come un bagno caldo o ascoltare della musica;
- quando è il momento di dormire indossare tappi per le orecchie o utilizzare una macchina a rumore bianco;
- ricorrere a rimedi naturali come tisane di camomilla o di melissa o passiflora o della valeriana.
Per favorire il riaddormentamento, è consigliabile:
- rimanere sdraiati: dopo avere bevuto un bicchiere di acqua o essere andati in bagno, tornare a letto e tenere gli occhi chiusi, cercando di riprendere subito il sonno. Se non si riesce a riaddormentarsi, meglio alzarsi, cambiare stanza, magari leggere un po’ e poi tornare a letto;
- non accendere la luce quando ci si risveglia durante la notte, perché questo condiziona l’orologio biologico;
- cercare di pensare a cose piacevoli: il risveglio non deve indurre a preoccupazioni o stress;
- concentrarsi sulla respirazione: porre l’attenzione sul respiro per allontanare lo stress e liberare la mente;
- non usare il telefono cellulare o il tablet: questo è controproducente perché ostacola il rilassamento.
Se queste indicazioni non sono risolutive, è bene rivolgersi a un medico specialista. Questo è importante particolarmente quando il disturbo si prolunga nel tempo e pregiudica la qualità di vita. Per l’OSAS e per il russamento è importante rivolgersi a un centro di medicina del sonno per identificare eventuali rimedi.
Può essere utile anche tenere un diario del sonno, da presentare al medico, che contenga alcune informazioni:
- orario in cui si va a dormire;
- tempo necessario ad addormentarsi e numero di ore dormite;
- risvegli notturni o precoci;
- caratteristiche dei pasti (cibi consumati ecc.) e dell’ambiente in cui si dorme;
- attività svolte nel corso della giornata.
