Il sonno

Il sonno è un meccanismo indispensabile per la salute, il benessere e la qualità della vita. Scopriamo cos’è e quali sono le sue funzioni.

Dormire è un bisogno vitale, come mangiare e respirare, ed è un’attività talmente importante da occupare circa un terzo della nostra vita. In passato si riteneva che il sonno fosse un fenomeno per lo più passivo, in cui si verificava una sorta di spegnimento dell’intero organismo. In realtà, si tratta di un processo estremamente dinamico e complesso, durante il quale il nostro cervello, insieme ad altri organi e apparati, è impegnato in attività necessarie per la salute, il benessere e la qualità della vita.

Cos’è il sonno e quali sono le sue fasi

Il sonno è uno stato temporaneo e reversibile, caratterizzato da un abbassamento del livello di coscienza, una diminuita risposta agli stimoli provenienti dall’esterno e una riduzione delle funzioni biologiche dell’organismo.

In base al livello di attività cerebrale è possibile distinguere due fasi del sonno che, nel corso di una notte di riposo, si ripresentano più volte in modo ciclico:

La prima parte del ciclo del sonno è dedicata al sonno non-REM, che si compone a sua volta di quattro stadi.

A questo punto subentra la fase REM: il respiro si fa più rapido e irregolare, la frequenza cardiaca accelera e gli occhi iniziano a muoversi rapidamente. L’attività cerebrale aumenta, raggiungendo livelli simili a quelli della veglia, motivo per cui in questa fase si fanno anche i sogni più vividi. Durante il sonno REM, i principali muscoli volontari del corpo entrano in una sorta di paralisi temporanea, probabilmente per evitare che, mentre sogniamo, si verifichino movimenti non intenzionali e potenzialmente pericolosi.

Un tipico ciclo del sonno ha una durata di 90-110 minuti e si ripete dalle quattro alle cinque volte ogni notte. Il sonno REM compare dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento e ha inizialmente una durata di circa 15 minuti. Con il ripetersi dei cicli nel corso della notte, la durata delle fasi di sonno profondo diminuisce in favore del sonno REM a tal punto che, verso il mattino con l’avvicinarsi dell’orario del risveglio, si trascorre quasi tutto il tempo negli stadi 1 e 2 non-REM e in fase REM.

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I meccanismi del sonno

Il sonno è regolato da due meccanismi biologici che, lavorando in sinergia, determinano l’alternanza tra la veglia e il sonno: il ciclo circadiano e l’omeostasi sonno-veglia.

Il ciclo circadiano è un periodo di 24 ore controllato dal nostro orologio biologico principale che si trova nel cervello, in una piccola regione dell’ipotalamo denominata nucleo soprachiasmatico, sensibile agli stimoli luce-buio provenienti dall’esterno. Il ciclo circadiano regola diverse funzioni, tra cui l’appetito, la produzione di ormoni e il ciclo sonno-veglia. Tra i fattori che contribuiscono al funzionamento del ciclo circadiano rientra la melatonina, o ormone del sonno, la cui produzione è influenzata dall’esposizione a luce o buio: di giorno i livelli di melatonina sono bassi, consentendoci di rimanere svegli; la sera, invece, aumentano inducendo la sensazione di sonnolenza.

L’omeostasi sonno-veglia è l’insieme dei processi che permettono di mantenere in equilibrio l’alternanza tra sonno e veglia in funzione della durata del periodo di veglia o di riposo precedente: di giorno, con il passare delle ore trascorse da svegli, aumenterà quindi il bisogno di dormire fino a indurci all’addormentamento; di notte, al contrario, con il passare delle ore di sonno aumenterà la probabilità di risvegliarci.

Quante ore dovremmo dormire?

Nel corso della vita il fabbisogno di sonno diminuisce gradualmente in funzione dell’età: i neonati dormono 14-17 ore al giorno, che scendono a 10-13 nei bambini da tre a cinque anni. Questa diminuzione prosegue ulteriormente fino ad arrivare a 8-10 ore per gli adolescenti, 7-9 ore per giovani e adulti, e 7-8 ore per gli anziani.

Oltre al numero di ore di sonno, con il passare degli anni variano anche la composizione e la durata dei cicli del sonno: un ciclo di sonno tipico è di circa 50 minuti nei bambini e 90 minuti negli adulti. I bambini, inoltre, trascorrono più tempo nello stadio di sonno profondo, la cui durata inizia a calare con l’età adulta. Negli anziani, i periodi di sonno profondo diminuiscono e si accorciano sempre di più, e si ha quindi un sonno più leggero e un riposo più frammentato, con risvegli nel corso della notte.

A cosa serve il sonno?

Rispondere a questa domanda è tutt’altro che semplice e, anche se i ricercatori non sono ancora riusciti a risolvere tutte le incognite circa le funzioni del sonno e la ragione per cui dormiamo, non c’è dubbio sul fatto che esso svolga un ruolo essenziale per il riposo fisico e mentale, l’apprendimento, la memoria, la crescita e il sistema immunitario. 

Vediamo ora nel dettaglio come il sonno contribuisce a ciascuno di questi aspetti.

Oltre agli effetti positivi per la salute e il benessere dell’organismo, il sonno è molto importante anche per la nostra vita lavorativa (o scolastica) e sociale, poiché ci permette di svolgere e gestire in modo efficace tutte le attività quotidiane. Se, almeno una volta nella vita ci è capitato di dormire poco o male, ricorderemo sicuramente quanto sia stato difficile arrivare a fine giornata dopo una “nottataccia”.

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La deprivazione del sonno e i suoi effetti

In presenza di una riduzione della quantità (durata) o della qualità (continuità) del sonno, si parla di deprivazione del sonno. Questa condizione può essere occasionale o di breve durata, oppure persistere per lunghi periodi di tempo. Dormire poco o male può avere un’influenza diretta sul successivo periodo di veglia, causando:

Questi effetti possono risolversi con la ripresa di un ritmo del sonno normale, ma quando la deprivazione diventa cronica può avere conseguenze ben più preoccupanti. Come abbiamo visto, il sonno è importante per il corretto funzionamento dell’intero organismo e una sua carenza prolungata può causare problemi al cuore, al sistema immunitario, al metabolismo e alla salute mentale.

Non va inoltre dimenticato che la carenza e la scarsa qualità del sonno rappresentano un potenziale pericolo per la sicurezza delle persone: la ridotta capacità di reazione e i colpi di sonno, che possono verificarsi all’improvviso, aumentano infatti il rischio di incidenti stradali e sul lavoro.

Le cause della deprivazione del sonno sono diverse e possono essere legate ai seguenti fattori.

Considerati gli effetti su salute e qualità della vita della deprivazione del sonno, è importante intervenire quanto prima per evitare l’aggravarsi del problema. Se si osserva un’insolita sonnolenza diurna, si hanno difficoltà a dormire o si sospetta di avere un disturbo del sonno, è sempre bene parlarne con il medico in modo che possa valutare la situazione, consigliare eventuali esami specifici per il monitoraggio del sonno e indicare gli opportuni rimedi.

In molti casi, attribuire una maggiore importanza al sonno e correggere alcune abitudini adottando comportamenti che aiutano a dormire bene, è sicuramente un buon punto di partenza per migliorare durata e qualità del sonno. Ecco di seguito alcuni consigli.

Infine, se si hanno problemi ad addormentarsi o ci si sveglia durante la notte e non si riesce più a tornare a dormire, è consigliabile alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, sempre tenendo le luci molto basse. Si potrà poi provare a tornare a letto quando ci si sentirà abbastanza stanchi da riuscire a dormire.

Come abbiamo avuto modo di scoprire, dormire bene e a sufficienza è essenziale per mantenerci in buona salute. Il sonno non è una perdita di tempo che ruba spazio ai nostri ritmi di vita frenetici, ma è un’attività indispensabile per poter affrontare le nostre giornate, svolgere le nostre attività e prendere decisioni. Ecco perché dovremmo sempre trattarlo con estremo rispetto, dedicandogli il giusto numero di ore per sfruttarne appieno i benefici.

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