Camomilla e melatonina

Dalle difficoltà nel prendere sonno ai continui risvegli, fino all’insonnia conclamata, sono molte le minacce che possono mettere a rischio la qualità del sonno. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, i disturbi del sonno in Italia sono in crescita, con quasi un terzo degli adulti che non dorme abbastanza e un sonno di qualità non soddisfacente in circa un italiano su sette.

A non dormire bene sarebbero più le donne, specialmente in corrispondenza della menopausa, e gli anziani, ma nessuna fascia d’età è esclusa da questo tipo di problemi, inclusi i bambini. 

Molte sono le conseguenze, alcune più immediate, come mal di testa, sonnolenza, stanchezza e affaticamento, e altre più insidiose, come le ripercussioni sul controllo del colesterolo e della pressione sanguigna o, nel lungo termine, problemi lavorativi e relazionali o manifestazioni legate allo stress. 

Un sonno inadeguato, inoltre, potrebbe comportare difficoltà di coordinazione, problemi alla vista, fastidi di stomaco e persino un calo del desiderio sessuale.

Esistono molte strategie utili per contrastare i problemi di addormentamento e per migliorare la qualità del sonno, a partire da alcune accortezze legate alle abitudini quotidiane, ad esempio:

• assecondare la sensazione di sonno che sale di sera, andando a dormire appena si percepiscono i primi sbadigli ed evitando invece di coricarsi quando non si ha sonno;
• predisporre la camera da letto in modo che l’ambiente sia sufficientemente buio e fresco, per tenere sotto controllo la temperatura corporea;
• evitare di fare pisolini durante la giornata;
• prima di andare a dormire, dedicarsi ad attività promotrici del relax, come la lettura, la meditazione o un bagno caldo;
• concentrare le attività fisiche più intense nel corso della giornata, evitando di svolgerle la sera
• durante la giornata, passare del tempo all’aria aperta;
• nelle ore serali, evitare attività stimolanti come guardare la TV o usare dispositivi elettronici, che producono luce blu dannosa per l’addormentamento;
• controllare l’alimentazione, preferendo pasti leggeri a cena ed evitando fritti, alimenti ricchi di zuccheri o bevande contenenti sostanze eccitanti come la caffeina;
• non fumare e non eccedere nel consumo di alcolici.

Quando la correzione dello stile di vita non basta, possono essere utili diverse opzioni di integratori alimentari. 

In particolare, la natura ci offre erbe e alimenti ricchi di vitamine, minerali e sostanze utili per promuovere l’addormentamento ed evitare i risvegli frequenti o precoci, disponibili nelle combinazioni e formulazioni più diverse, dalle bustine alle compresse, fino alle tisane o alle gocce, per rispondere alle necessità e alle preferenze di ognuno. 

Tra le sostanze più utili per migliorare la qualità del sonno, le protagoniste indiscusse sono certamente la melatonina e la camomilla, entrambe preziose alleate del riposo e ancora più efficaci se assunte insieme.

La melatonina è una sostanza naturale prodotta in modo fisiologico dall’organismo. Nello specifico, a occuparsi della secrezione di questo ormone è la ghiandola pineale (una ghiandola endocrina situata nel cervello), che svolge un ruolo essenziale nella gestione del sonno e nella regolazione del ritmo circadiano, cioè il nostro naturale orologio interno, sincronizzato al ciclo naturale del giorno e della notte. 

Nel corpo, i livelli di produzione di questo ormone sono influenzati dalla luce: aumentano con il buio nelle ore notturne e si riducono nelle ore diurne, con valori variabili anche in base alle stagioni. La melatonina è presente in diversi alimenti, tra cui alcuni frutti e ortaggi, l’olio extravergine di oliva, il mais, l’avena e il riso integrale. 

Può essere assunta anche come integratore alimentare, in particolare nelle persone che, per varie cause, non riescono a produrne abbastanza durante la notte, riscontrando problemi ad addormentarsi. 

I benefici della melatonina sono molti:

• presa la sera poco prima di coricarsi, contribuisce alla riduzione dei tempi di addormentamento;
• aiuta ad alleviare gli effetti del jet-lag, con un effetto benefico sul ritmo sonno-veglia.

La camomilla è tra le erbe medicinali più antiche, conosciuta e utilizzata dall’umanità ormai da alcuni millenni sia per scopi curativi che per impieghi cosmetici. Promotrice del sonno per antonomasia, una tazza di camomilla calda, con il suo gusto e il suo profumo tipico, è probabilmente l’immagine che più spesso associamo all’idea di un sonno ristoratore. 

La pianta è presente in natura in diverse varietà, tra cui una delle più diffuse è la Matricaria chamomilla, nome scientifico della camomilla comune, che cresce spontaneamente nei prati e nelle campagne a diverse latitudini, soprattutto in Europa e in Asia. 

Oltre a oli e infusi, dai suoi fiori si può ottenere un estratto o altre preparazioni, note per le loro molteplici qualità:

• grazie alle sue proprietà rilassanti, la camomilla favorisce il rilassamento e il sonno;
• promuove il benessere mentale, favorendo un senso di benessere e di calma;
• agevola la funzione digestiva e la normale motilità dello stomaco e dell’intestino;
• partecipa alla regolazione della sudorazione;
• ha un effetto benefico sulla funzionalità delle mucose dell’apparato respiratorio.

Un’accoppiata vincente, quindi, che può rivelarsi molto utile per aiutare l’organismo a ritrovare i benefici di un sonno adeguato. In ogni caso, anche per l’assunzione di integratori alimentari, è sempre consigliato richiedere un parere medico preventivo. È inoltre fondamentale non superare la dose giornaliera consigliata.