Cosa fare quando impieghiamo molto tempo ad addormentarci
Se per alcuni addormentarsi è un atto del tutto naturale, per altri può rappresentare un problema. Molte persone, infatti, lottano con la difficoltà ad addormentarsi in breve tempo o affrontano disturbi del sonno. Non è mai una questione da sottovalutare: il sonno è necessario per la sopravvivenza e per mantenere un buono stato di salute. La buona notizia però c’è: apportando qualche cambiamento alle abitudini prima di andare a letto e avendo costanza, è possibile addormentarsi più velocemente. Non solo: esistono anche diverse strategie specifiche che si possono adottare per favorire un sonno più rapido e riposante.
L’integratore Melatonina IBSA può contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a regolare il ciclo sonno-veglia* e a favorire il naturale benessere psicologico.
Quando è difficile addormentarsi
In condizioni normali, il nostro organismo ha bisogno di almeno dieci minuti per addormentarsi. Prendere sonno molto velocemente, o al contrario, impiegarci molto più tempo potrebbe essere segnale rispettivamente di stanchezza eccessiva o di stress.
Far fatica a prendere sonno velocemente è una condizione ampiamente diffusa e trasversale, perché può interessare sia gli adulti che i bambini. Solitamente, le persone fanno fatica ad addormentarsi quando, per esempio, non riescono a rilassare la mente e continuano a pensare e a preoccuparsi. Può succedere anche che, talvolta, il corpo non sia pronto per dormire all’ora considerata solitamente normale per il sonno. Ovvero, l’orologio interno del corpo non è sincronizzato con il ciclo di luce e di buio della terra, come si verifica in molti tipi di disturbi del ritmo circadiano del sonno (disturbo da fase del sonno ritardata, disturbo da lavoro a turni e sindrome da fuso orario, ad esempio), singolarità che vanno gestite con l’aiuto di professionisti.
- Stabilire una routine del sonno. È bene impegnarsi ad andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare il proprio ritmo circadiano, il che rende più facile addormentarsi ogni sera.
- Limitare la caffeina e gli stimolanti. Andrebbe evitato il consumo di caffeina o altri stimolanti nel pomeriggio o nella serata, poiché possono interferire con il sonno.
- Facilita il sonno con tisane che aiutano a dormire. Tra le bevande da prendere la sera, meglio optare per infusi rilassanti, per esempio a base di camomilla o lavanda. Alcune persone trovano beneficio anche nel bere un po’ di latte caldo prima di andare a letto.
- Creare un’atmosfera favorevole al sonno. Bisognerebbe sempre assicurarsi che la camera da letto sia fresca, buia e silenziosa. Si può valutare di scegliere tende oscuranti, tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco, se necessario, per creare un ambiente ottimale per il sonno.
- Evitare gli schermi luminosi prima di dormire. La luce blu emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. È preferibile evitare di utilizzare smartphone, tablet o computer almeno un’ora prima di andare a letto.
- Considerare l’uso di integratori naturali. Alcuni integratori naturali possono aiutare a migliorare il riposo e facilitare la fase dell’addormentamento. Il medico o il farmacista sapranno dare il giusto consiglio sull’utilizzo di integratore, in base alle proprie esigenze.
- Conoscere le proprietà della melatonina. La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro organismo ed è comunemente associata alla buona qualità del nostro riposo. Contribuisce, infatti, alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno e, in caso di jet lag, ne allevia i sintomi. Poiché alcuni alimenti possono contenerne tracce più o meno significative, se inseriti regolarmente nella dieta serale possono contribuire a favorire l’addormentamento. Tuttavia, per chi soffre di disturbi del sonno o ha problemi di sonno, è importante consultare un professionista per valutare le opzioni di trattamento appropriate, compreso l’utilizzo di integratori specifici che contengono, appunto, melatonina.
L’integratore Melatonina IBSA può contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a regolare il ciclo sonno-veglia* e a favorire il naturale benessere psicologico.
Meditazione e tecniche di respirazione per dormire
Poiché la difficoltà a dormire può essere collegata anche a fattori di ansia e stress, gestire la respirazione prima di dormire è un’ottima idea per allontanare cattivi pensieri e rilassare mente e corpo. La meditazione e l’approccio mindfulness possono aiutare a calmare la mente e a ridurre le tensioni che possono interferire con il sonno. Oltre alla pratica della meditazione, per favorire un sonno più profondo e ristoratore prima di coricarsi, si può provare a concentrarsi più semplicemente sulla propria respirazione, praticando la respirazione profonda. Questo può
aiutare a ridurre la tensione fisica e mentale, favorendo un sonno più rapido e tranquillo.
Il metodo 4-7-8 per addormentarsi subito
Per alleviare la difficoltà ad addormentarsi velocemente, si può trovare utile il metodo 4-7-8, una tecnica di respirazione basata su principi di respirazione profonda e consapevole, progettata per calmare il sistema nervoso e promuovere un sonno più rapido e riposante. Come funziona?
Ci si deve sdraiare su un letto o stare seduti su una sedia con la schiena dritta; va poi posizionata la punta della lingua sul palato, proprio dietro i denti superiori. Poi si inizia completamente attraverso la bocca, facendo un suono simile a un sibilo. Inspirando silenziosamente dal naso, bisogna contare fino a 4 mentalmente; una volta inspirato, va trattenuto il respiro per un conteggio mentale fino a 7, per poi concludere espirando completamente attraverso la bocca, contando fino a 8. Il ciclo di respirazione va ripetuto (in 4, trattenendo 7, fuori 8) per almeno 4 volte. È possibile aumentare gradualmente il numero di cicli a seconda delle esigenze e della capacità di respirazione.
Tecnica militare per dormire
La tecnica militare per addormentarsi è un trucco per prendere sonno rapidamente, creata – come si può evincere dal nome – specificamente per i soldati dell’esercito statunitense e concepita, quindi, per funzionare anche in situazioni di grande stress, come un campo di battaglia. Può essere associata alla cosiddetta tecnica del body scan, identificata come uno strumento efficace per favorire un addormentamento più rapido. Consiste nel focalizzare l’attenzione su diverse parti del corpo, solitamente partendo dai piedi e procedendo verso la testa, riducendo al minimo le distrazioni, chiudendo gli occhi e concentrandosi sulla uesto tipo di meditazione, favorendo il rilassamento, può contribuire anche ad un sonno più profondo e riposante.
