Temperatura e sonno: cosa accade quando dormiamo
Il caldo e il freddo possono influenzare il riposo notturno
Hai mai fatto caso a quanto il caldo o il freddo possano influire sul modo in cui dormiamo? Spesso sottovalutiamo l’importanza della temperatura, ma il nostro corpo, durante il sonno, attraversa continui cambiamenti per mantenere l’equilibrio termico ideale. Quando questo equilibrio viene disturbato – a causa di una stanza troppo calda, di una coperta pesante o di una notte particolarmente fredda – anche la qualità del nostro riposo può risentirne. Come funziona la regolazione della temperatura corporea mentre dormiamo e quali condizioni ambientali possono davvero fare la differenza per addormentarsi bene e riposare senza interruzioni?
Cos’è la temperatura corporea?
La temperatura corporea è il valore che indica il livello di calore prodotto e mantenuto dall’organismo. È uno dei parametri vitali fondamentali e riflette l’equilibrio tra il calore generato dai processi metabolici interni e quello disperso nell’ambiente esterno. Normalmente, la temperatura corporea si mantiene entro un intervallo piuttosto stabile, che negli adulti si aggira intorno ai 36,5°C – 37°C. Tuttavia, questo valore non è fisso: varia leggermente nel corso della giornata, in base all’attività fisica, all’assunzione di cibo, alle emozioni e alle condizioni ambientali. Due sono le tipologie di temperatura corporea:
- temperatura interna: è quella degli organi interni e del sangue, che deve restare il più possibile costante, attorno ai 37°C;
- temperatura periferica: riguarda le zone più esterne del corpo, come pelle, mani e piedi, e può variare più facilmente in base alla temperatura esterna.
Il nostro corpo segue un preciso ritmo circadiano, che regola tra le altre cose anche la temperatura corporea. Se durante la giornata, la temperatura interna si mantiene – come abbiamo visto – attorno ai 37°C, questa inizia a calare gradualmente verso sera, raggiungendo il minimo nelle prime ore del mattino, tra le 3 e le 5. Questa riduzione fisiologica di temperatura è fondamentale per facilitare l’addormentamento e mantenere il sonno profondo.
Come si comporta la temperatura durante il sonno
Durante l’addormentamento e nelle prime ore di sonno profondo, la temperatura corporea scende, anche di 1°C rispetto ai valori diurni. Questo abbassamento è fisiologico e aiuta il corpo a riposare meglio. Nella fase REM (quella in cui sogniamo di più), la regolazione della temperatura è meno efficace: il corpo, infatti, fatica a regolare efficacemente la temperatura, ed è qui che la temperatura può salire leggermente, ma non in modo anomalo. Nelle primissime ore del mattino (verso le 5-6) la temperatura corporea inizia naturalmente a risalire, preparando il corpo al risveglio. Oltre alla fisiologia, però, certe condizioni possono aumentare la temperatura durante il sonno, ad esempio:
- se la stanza è troppo calda, in presenza di troppe coperte o se il pigiama è pesante, è possibile sperimentare un aumento di temperatura notturna;
- in caso di febbre o infezioni: la temperatura si alza anche di notte;
- durante i sogni agitati, incubi o stati emotivi intensi: può esserci un temporaneo rialzo;
- fasi ormonali: ad esempio nelle donne, nella fase luteale del ciclo mestruale (dopo l’ovulazione) la temperatura basale aumenta, anche durante il sonno.
Caldo, freddo e sonno: quale rapporto?
Come detto, il nostro corpo segue un ritmo circadiano, cioè un ciclo biologico di circa 24 ore che regola il sonno e la veglia. Una parte fondamentale di questo ciclo è rappresentata proprio dalla termoregolazione corporea che, a condizioni normali, cala di circa 1°C durante la notte per favorire il sonno profondo. Ma quando fa troppo caldo:
- è più difficile addormentarsi perché il corpo fatica ad abbassare la temperatura interna;
- il sonno è più leggero e frammentato, con frequenti risvegli;
- si riduce il tempo passato nelle fasi di sonno profondo e REM, ovvero quelle più importanti per il recupero fisico e mentale.
Anche il freddo ha un’influenza importante sul sonno. In condizioni di bassa temperatura, infatti, il corpo attiva dei meccanismi di difesa – come i brividi di freddo durante il sonno – per generare calore e mantenere la temperatura corporea. Se l’ambiente è troppo freddo, si possono avere risvegli frequenti e sonno disturbato, poiché il corpo tende a risvegliarsi per riscaldarsi.
Come creare una camera da letto termicamente confortevole
Il sonno e la temperatura corporea sono strettamente collegati: il nostro corpo ha bisogno di abbassare la temperatura interna per addormentarsi e mantenerla bassa per garantire un sonno profondo e continuo. Il caldo eccessivo o il freddo intenso possono alterare questo equilibrio, influenzando negativamente la qualità del riposo. Per questo motivo, è importante creare un ambiente termicamente confortevole, regolando la temperatura della stanza e scegliendo adeguati materiali per il letto e l’abbigliamento notturno. Ecco qualche consiglio:
- scegli un materasso traspirante (in lattice naturale o memory foam) e lenzuola in materiali naturali (cotone, lino o fibra di bambù), leggeri e traspiranti;
- evita i tessuti sintetici che trattengono il calore e l’umidità;
- regola la temperatura dell’ambiente: in inverno, riscalda la stanza fino a circa 18-19°C, mentre in estate usa ventilatori a soffitto o aria condizionata, ma mai con flusso d’aria diretto sul letto;
- arieggia sempre la stanza prima di dormire, anche d’inverno;
- gioca con strati e coperte, usando più strati leggeri piuttosto che una sola coperta pesante;
- fai una doccia tiepida prima di dormire.
Fonti
The Best Temperature for Sleep – Sleep Foundation
Body temperature norms – MedlinePlus Medical Encyclopedia
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