Tecniche di respirazione possono costituire un possibile metodo naturale per favorire l’addormentamento
Seppure il sonno sia una componente essenziale del nostro generale benessere, può accadere a molte persone di dover lottare per riuscire a ottenere un riposo adeguato a causa di stress, ansia e altri disturbi del sonno. Le difficoltà ad addormentarsi rapidamente sono purtroppo situazioni comuni. Una soluzione efficace e naturale per migliorare la qualità del sonno può arrivare dalla respirazione: respirazione consapevole e pratiche mindfulness, infatti, possono configurarsi come un aiuto per gestire le emozioni e favorire il rilassamento.
L’integratore Melatonina IBSA può contribuire alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno, a regolare il ciclo sonno-veglia* e a favorire il naturale benessere psicologico.
Perché facciamo fatica ad addormentarci?
In condizioni normali, il nostro organismo ha bisogno di almeno dieci minuti per addormentarsi. Se invece si ha difficoltà, è probabile trovarsi di fronte a un problema comune che può derivare da una varietà di fattori. Comprendere le cause può aiutare a trovare soluzioni efficaci. Ecco alcune delle ragioni principali per cui molte persone faticano a prendere sonno:
- stress: lo stress e l’ansia sono tra i principali colpevoli delle difficoltà di addormentamento. Quando la mente è occupata da preoccupazioni quotidiane, problemi lavorativi o personali, può essere difficile rilassarsi e prepararsi al sonno.
- uso di dispositivi elettronici: l’uso di telefoni cellulari, tablet e computer prima di andare a letto può interferire con il sonno. La luce blu emessa da questi dispositivi, infatti, può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno, rendendo più difficile addormentarsi.
- cattive abitudini di sonno: abitudini irregolari, come andare a letto a orari diversi ogni notte o dormire troppo durante il giorno, possono disturbare il ritmo circadiano, l’orologio biologico interno del corpo, complicando così il processo di addormentamento.
- dieta ed eccessivo consumo di caffeina: cibi pesanti consumati vicino all’ora di andare a letto possono causare cattiva digestione che disturba il sonno. Allo stesso modo, ci sono alcune bevande da evitare se non si vuole rimanere svegli.
- cambiamenti ormonali: gravidanza, menopausa o ciclo mestruale – momenti cioè in cui si verificano cambiamenti ormonali – possono influenzare la qualità del sonno e rendere difficile addormentarsi o dormire bene.
Perché usare la respirazione per rilassarsi e dormire
La respirazione è un processo vitale che può influenzare profondamente il nostro stato psico-fisico. Una corretta respirazione ci aiuta ad affrontare situazioni di forte stress, di paura, ci aiuta a sostenere l’attività fisica e anche durante il sonno può svolgere un ruolo fondamentale. Con particolari tecniche di respirazione possiamo aiutare il corpo a rilassarsi, ridurre lo stress e migliorare la qualità del nostro riposo. Poiché la respirazione è regolata solo in parte dal sistema nervoso autonomo, siamo tutti in grado di controllarla in larga misura volontariamente e tecniche di respirazione specifiche possono preparare meglio il corpo all’addormentamento. Per riassumere, i benefici della respirazione per il sonno sono:
- riduzione dello stress e dell’ansia: la respirazione consapevole attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta di rilassamento del corpo. Questo può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, promuovendo una sensazione di calma e tranquillità.
- miglioramento della qualità del sonno: le tecniche di respirazione possono aiutare a ridurre i risvegli notturni e a migliorare la continuità del sonno, consentendo un riposo più profondo e rigenerante.
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Esercizi di respirazione per dormire
Meditare prima di dormire è un’ottima idea per allontanare i cattivi pensieri, fonti di ansia e stress, e rilassare mente e corpo. La meditazione di tipo mindfulness, per esempio è sicuramente un valido alleato per allontanare da sé i fattori che interferiscono con il sonno, ma anche la respirazione in sé, come abbiamo già anticipato, può aiutare a ridurre la tensione fisica e mentale, favorendo un sonno più rapido e tranquillo. Nella pratica, quali metodi di respirazione aiutano a dormire?
Il metodo 4-7-8
Il metodo 4-7-8 è una tecnica di respirazione basata su principi di respirazione profonda e consapevole. Il suo obiettivo è calmare il sistema nervoso e promuovere un sonno più rapido e riposante. La sua esecuzione è molto semplice:
- posiziona la punta della lingua contro il palato, dietro i denti anteriori superiori;
- espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono simile a un sibilo;
- chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando mentalmente fino
a 4; - trattieni il respiro per un conteggio di 7;
- espira completamente attraverso la bocca per un conteggio di 8, emettendo di nuovo il
sibilo; - ripeti il ciclo per 4 respirazioni totali.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, coinvolge il diaframma, il muscolo principale utilizzato nella respirazione. Questa tecnica favorisce una respirazione più profonda e completa. Come si pratica?
- sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto;
- metti una mano sul petto e l’altra sull’addome;
- inspira lentamente attraverso il naso, facendo espandere l’addome (non il petto);
- espira lentamente attraverso la bocca, contrai l’addome e fai uscire l’aria
completamente; - ripeti per 5-10 minuti, concentrandoti sul movimento dell’addome.
Quando necessario e raccomandato da un medico, si può pensare di abbinare a questi esercizi specifici integratori contenenti melatonina, sostanza che contribuisce a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno. Può essere unita ad altri ingredienti che favoriscono il rilassamento, come camomilla e lavanda, contenuti spesso anche in tisane per dormire.
